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你好!我Anjali。我是董事会认证的健康教练作者她是来自旧金山海湾地区的妻子、母亲和美食爱好者(现在居住在华盛顿州西雅图!);对美食充满热情,渴望让健康饮食变得简单、美味和有趣!在这里了解更多关于我的信息再待一会儿!

Anjali沙

20个高蛋白素食早餐的主意

这篇文章可能包含附属链接。作为一名亚马逊员工,我从合格的购买中获利。请阅读我的信息披露
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这些高蛋白纯素早餐会让你整个早上都有饱腹感。这些简单简单的早餐至少含有15克健康的植物蛋白,适合任何场合。

高蛋白素食早餐:奇亚布丁,豆腐炒,鹰嘴豆华夫饼,玉米煎饼,隔夜燕麦,早餐碗

我们都听过一句老话:早餐是一天中最重要的一餐。但通常情况下,我们不吃早餐是因为我们在路上,或者我们吃了一顿碳水化合物含量极高的早餐(巧克力羊角面包有人吃过吗?),这并不能让我们保持很长时间的饱腹感。

为什么吃高蛋白纯素早餐很重要?

早上摄入25-30克蛋白质是有好处的,原因如下:

  • 它会让你的饱腹感持续更久,并帮助你整个早上都充满能量。
  • 蛋白质对身体非常重要:它是头发、骨骼、牙齿,当然还有肌肉的组成部分之一!
  • 最新的研究表明,这不仅与你需要多少蛋白质有关,还与你何时获得蛋白质有关。因为我们的身体一次只能使用这么多的蛋白质,所以努力在一天中分散你的蛋白质摄入量可以优化你的身体使用蛋白质的方式。

纯素食者早餐可以吃什么蛋白质?

如果你是素食主义者,知道从哪里可以获得植物形式的蛋白质是很重要的。这里有一些想法。

  • 花生酱或其他果仁黄油:虽然坚果酱的卡路里和脂肪含量很高,但适量食用对你也有好处。它们富含蛋白质!2汤匙花生酱大约含有8克蛋白质。另一种选择是使用花生酱粉。在蛋白质含量相同的情况下,这种粉末所含的热量和脂肪更少。
  • 种子:奇亚籽,亚麻籽,南瓜籽,葵花籽,都含有大量的蛋白质。撒在你的冰沙上,燕麦片上或全麦吐司上可以增加蛋白质。一盎司奇亚籽含有5克蛋白质!
  • 鹰嘴豆、豆类和扁豆:虽然你可能不会想到在早餐时吃鹰嘴豆、豆类或扁豆,但有很多创造性的方法可以把它们纳入你的早餐。在吐司上涂上鹰嘴豆泥,用豆子和牛油果做一个玉米煎饼。用扁豆做美味的燕麦。半杯鹰嘴豆就含有15克蛋白质!
  • 大豆(豆腐或豆豉):用豆腐做一份素食炒菜,这是一份高蛋白健康的早餐。半杯豆腐含有10克蛋白质。
  • 蛋白质粉加一勺高质量的素食蛋白粉可以迅速增加你的蛋白质摄入量。大多数蛋白粉每份含有20克蛋白质。当涉及到的时候,我喜欢保持简单蛋白质粉。食材越少越好。我通常选择简单的豌豆蛋白,但市场上有很多其他的,这取决于你的特殊需求。
  • 蔬菜:是的,蔬菜也含有蛋白质!虽然不像上面提到的那么多,但是当加入其他成分时,蛋白质开始增加。例如,一杯西兰花含有2.5克蛋白质。
  • 燕麦和全谷物:燕麦片和其他全谷物除了增加纤维和其他营养物质外,还增加了蛋白质。一杯煮熟的燕麦片含有6克蛋白质。

我的素食早餐应该包含多少蛋白质?

如果你想以一份高蛋白的素食早餐开始你的一天,我建议每份早餐至少含有15克蛋白质。

要想出一份含有这么多蛋白质的早餐似乎很难,但只要有一点创意,完全是可能的。

高蛋白纯素早餐:燕麦片和隔夜燕麦

燕麦是素食蛋白的极佳来源。当你把燕麦和其他高蛋白来源,如坚果、坚果酱、种子和不含乳制品的牛奶结合起来时,你就会得到一顿高蛋白的早餐。

花生酱香蕉隔夜燕麦

花生黄油香蕉燕麦是如此美味,他们吃起来像甜点。这款容易上手的早餐富含营养成分,如钢切燕麦、无乳酸奶、坚果酱、亚麻籽、水果、肉桂和坚果。头天晚上的准备时间只有5分钟,这是忙碌早晨的完美早餐!

花生黄油香蕉燕麦(27克蛋白质)

花生黄油隔夜燕麦装在玻璃瓶里,配上草莓和香蕉——高蛋白素食早餐的好主意

纯素蛋白隔夜燕麦

以一种健康美味的方式开始新的一天。富含蛋白质、复合碳水化合物和抗氧化剂。

保留豌豆的纯素蛋白质隔夜燕麦(16克蛋白质)

一杯隔夜燕麦配草莓和蓝莓——高蛋白素食早餐

素食士力架燕麦片

这碗健康的素食士力架隔夜燕麦有著名的巧克力棒的美味味道,但更饱腹和健康的形式。两全其美!

纯素士力架隔夜燕麦,Health My Lifestyle(17克蛋白质)

巧克力燕麦片放在杯子里,上面有花生和巧克力屑

高蛋白纯素早餐冰沙和冻糕

这些高蛋白的素食奶昔富含营养丰富的水果和蔬菜,搭配植物牛奶,通常是坚果酱和种子添加蛋白质。

草莓香蕉冰沙

这款草莓香蕉冰沙是天然的甜味,充满了水果,制作非常简单。只需5种食材,你就可以轻松定制这款添加蛋白质粉的能量奶昔,并在5分钟内喝上一杯。

挑食者的草莓香蕉奶昔(23克蛋白质)

草莓香蕉冰沙装在玻璃瓶里,用吸管

羽衣甘蓝奶昔

用这款五种成分的羽衣甘蓝冰沙开始新的一天,让自己在早晨充满活力。梨、苹果、羽衣甘蓝、杏仁黄油、蛋白粉和杏仁奶的美味组合是完美的甜,超级满足,而且适合孩子!

The挑食家的羽衣甘蓝奶昔(20克蛋白质)

在白色的背景下,一杯羽衣甘蓝冰沙配上绿色和白色的稻草——高蛋白素食早餐

南瓜奶昔碗

有温暖的甜香料,隐藏的蔬菜,和少量的咖啡因,这杯奶油,健康,南瓜香料拿铁冰沙碗是开始你的秋天早晨的完美方式!不到10分钟就可以做好,而且还可以让孩子们喜欢!

The挑食者的南瓜拿铁奶昔(15克蛋白质)

南瓜冰沙碗上面有椰子,蔓越莓和南瓜籽

巧克力浆果冰沙碗

这款巧克力浆果冰沙碗充满了巧克力的美味,但它仍然是健康的,富含蛋白质!

V Nutrition and Wellness的巧克力浆果冰沙碗(22克蛋白质)

巧克力浆果冰沙碗上面有蓝莓,椰子和坚果-高蛋白素食早餐

香蕉Chia布丁

这款奇亚籽香蕉花生酱冻糕非常美味,吃起来像甜点,但它非常健康。每份含有高达26克的蛋白质。我们用椰奶和香草豌豆蛋白粉做了一顿很棒的素食早餐。

香蕉奇亚布丁(26克蛋白质)

一罐加花生酱和香蕉的奇亚布丁

贾巧克力布丁

十分钟巧克力奇亚布丁,吃起来像甜点和早餐的营养。冷藏最多5天,方便健康的早餐,零食或款待。

I Food Real巧克力奇亚布丁(含16克蛋白质)

巧克力奇亚布丁装在玻璃杯里,周围是草莓

美味的高蛋白素食早餐想法

说到早餐,有时你想要传统的美味,比如炒豆腐,甚至是乳蛋饼或肉馅煎蛋饼!这些美味的素食富含蛋白质,非常令人满足!

美味的墨西哥素食蛋白碗

这道加藜麦的墨西哥美味早餐简单又美味!这是一种高蛋白、美味的早餐,烹饪和制作只需不到30分钟。

美味的墨西哥素食蛋白碗,Elise Tries to Cook(16克蛋白质)

一碗美味的藜麦,黑豆,芝麻菜,和墨西哥薄饼

农贸市场豆腐炒

了解如何做一个简单的豆腐炒菜,或者用农贸市场的蔬菜来做一盘美味的素食炒鸡蛋。

Yummy Mummy Kitchen农贸市场炒豆腐(22克蛋白质)

农民在煎锅里做炒菜

素食豆豉散列

这道一煎锅的素食豆豉杂烩是早午餐或正餐准备的完美菜肴。它很饱腹,健康,而且容易做!

Cozy Peach Kitchen的素食豆豉哈希(17克蛋白质)

煎锅豆豉土豆泥-高蛋白素食早餐

素食面菜肉馅煎蛋饼

奶油豆腐是一种营养丰富的素食肉馅煎蛋饼。这个里面有鲜嫩的意大利面和你最爱的蔬菜。

素食意大利菜肉馅煎蛋饼(28克蛋白质)

棕色羊皮纸上的意大利肉馅煎蛋饼

素食早餐卷饼

这款美味的素食早餐墨西哥卷饼里面有豆腐炒、土豆、豆类、鳄梨等。丰盛的素食早餐!

Be Plant Well的素食玉米煎饼早餐(16克蛋白质)

素食早餐墨西哥卷饼,切成两半,里面塞满了黄瓜、莎莎酱、土豆和炒豆腐

无硬皮的素食乳蛋饼

这款无壳素食乳蛋饼是用丝绸豆腐制成的,富含蛋白质!适合做周末早午餐或健康早餐。

无壳纯素乳蛋饼(15克蛋白质)

无壳素食乳蛋饼配菠菜和蘑菇

素食早餐卷饼碗

烤蘑菇,浓郁的香菜酸橙藜麦,鸡蛋豆腐炒,大量的新鲜蔬菜,和一团莎莎酱组成了这美味的蔬菜玉米煎饼碗!提前准备这个简单的素食早餐,这样你就可以吃整个星期的健康早餐!

素食玉米煎饼早餐碗(17克蛋白质)

素食早餐碗菠菜,豆腐,莎莎酱,蘑菇和番茄-高蛋白素食早餐

素食早餐碗

简单、美味、健康。豆腐炒素早餐碗是健康的开始一天的方式!这个食谱是素食的,不含麸质。

豆腐炒纯素早餐碗,柠檬罐(15克蛋白质)

素食早餐碗,炒豆腐,藜麦,红薯和牛油果片

高蛋白素食早餐煎饼和华夫饼

谁不喜欢薄饼、华夫饼和法式吐司呢?好吧,你可以在享受甜蜜的早晨蓬松的煎饼的同时,还能补充蛋白质和一些成分的变化。

素食高蛋白鹰嘴豆华夫饼

超级蓬松和酥脆的高蛋白素食鹰嘴豆华夫饼,也是无麸质和健康的!它们也可以冷冻,超级容易做。

素食高蛋白鹰嘴豆华夫饼(19克蛋白质)

鹰嘴豆华夫饼配蓝莓和草莓——高蛋白素食早餐

扁豆煎饼(阿岱)

阿岱是一种美味健康、富含蛋白质的大米和扁豆煎饼,来自南印度美食。阿岱可以加入各种绿色蔬菜,使它更健康和有营养。

扁豆米饭煎饼(Adai),素食食谱(Veg Recipes of India)

阿岱扁豆煎饼堆叠在另一个绿色背景

香蕉花生酱三明治

谁说花生酱三明治必须1)无聊2)只给孩子吃3)每次都一样?有时候,重塑经典正是你需要摆脱窠臼的方法。这款高蛋白三明治是用花生酱、香蕉片、松脆的核桃和一点枫糖浆做成的素食三明治。

香蕉花生酱三明治(16克蛋白质)

烤花生酱香蕉三明治上面有香蕉片

我希望你能找到一些灵感,在早餐中加入更多的植物蛋白!

看看这些其他简单的素食食谱!

如果你尝试过这些食谱中的任何一种,请在下方评论中给它打分,告诉我结果如何!你也可以关注我脸谱网推特INSTAGRAM而且PINTEREST看到更多美味、健康、适合全家享用的食物!

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早餐·

无论它是一个奶昔或者放纵(但没有罪恶感)煎饼,我的早餐食谱囊括了你一天所需的一切。

这些食谱既健康又容易做!

关于“20个高蛋白纯素早餐点子”的20个回应

  1. 这里有这么多绝妙的想法!我有点被日复一日的冰沙困住了,但是从这里我得到了很多灵感——非常感谢。五星级

  2. 我肯定会把这个页面收藏起来,因为有这么多很棒的早餐选择,我也想做草莓香蕉奶昔当午餐!五星级

  3. 我第一次尝了绿怪物奶昔,天哪,太好吃了!我试着把它作为锻炼后的饮料。

    到目前为止,我试过的所有你的食谱都非常美味。我在向亲戚朋友吹嘘你的博客!

    • 耶! !很高兴听到这个消息,Airam!I love the Green Monster as a post workout drink – it’s so refreshing and satisfying! So glad you’ve been enjoying my blog so far and that it’s been helping you to eat healthier!

  4. 谢谢Anjali分享这些食谱。我也是一个素食主义者,我知道找到一个好的早餐食谱有多难。很多谢谢!

  5. 太棒了,谢谢!我大约9个月前开始吃素,一直觉得又累又困,去看了医生,结果发现,当你成为素食主义者时,你必须注意自己的饮食,以确保获得足够的所需营养。
    我缺乏蛋白质,厌倦了一成不变的蛋白质奶昔,这些早餐非常适合我。

    • 嗨娜塔莉!非常感谢分享你的经验!是的,这是绝对正确的,成为素食主义者不仅仅意味着吃蔬菜!You have to make sure you eat a balanced diet – and there are tons of great veggie protein sources out there: dairy, eggs, beans, lentils, etc. – so you should be able to make it work and keep it interesting Hope you love these recipes – they’ll definitely help to kick-start your mornings with a ton of energy!

    • 嗨,安德鲁!好问题。一般来说,我不建议每天吃超过1根香蕉——但单独吃香蕉确实对健康有益!它们含有大量的钾元素和大量的纤维,是不加糖就能自然增加甜味的好方法。但香蕉确实含有大量的糖,这就是为什么我说坚持每天吃一个或更少的糖。If you are really concerned about it then you can only use 1/2 a banana in this recipe Hope that helps!

      • 我也更喜欢把香蕉当作一顿饭的一部分,而不是单纯的水果零食。一份中号的含有105千卡热量和27克碳水化合物(其中3克是纤维,15克是糖)

      • 我完全同意,凯特!我总是建议在一顿饭中加入香蕉来增加甜味(比如冰沙、燕麦片、零食等),而不是单独吃。早餐也是完美的交通工具之一!

  6. 这些都是很棒的想法!我喜欢在燕麦片里加杏仁黄油,这是素食主义者的蛋白质选择。你知道吗,如果你倒上沸水搅拌,“快速燕麦”就会在你的碗里煮熟。我喜欢这样做,因为燕麦片在微波炉里会弄得一团糟,而且碗会变得非常热,至少在我的微波炉里是这样。

    我最喜欢的早餐之一是涂了黄油的全麦吐司,搭配营养酵母片、番茄片和香菜或莳萝。这只有大约15克蛋白质,但仍然不错。如果我真的饿了,我会加一个鸡蛋。当番茄不是应季的时候,我会用炒过的羽衣甘蓝来代替;味道很不一样,但仍然很好吃。

    一个不相关的问题:你的名字怎么发音?我大声给我儿子读了一本书,书中的人物名叫Anjali,我说“ANJ uh lee”,但读到一半就开始怀疑这是“an JAHL ee”还是别的什么。

    • 嗨贝卡!我喜欢在燕麦片中加入杏仁黄油的想法!I use peanut butter in oatmeal sometimes too with some fresh strawberries – and it tastes just like a PB&J sandwich And yup! I knew that about quick oats. Rolled oats will do that too — you just have to let them sit, covered for a long time for them to cook with the boiling water. 15g protein isn’t bad for that other breakfast option you mentioned – and if you add an egg you get 6g more of protein! My name is pronounced: AHN-juh-lee (emphasis on the first syllable). But the traditional Indian pronunciation is actually “UN-juh-lee” (also emphasis on the first syllable). So technically if you want to get it 100% right, go with the second option Hope that helps!

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