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你好!我Anjali。gydF4y2Ba我是董事会认证的健康教练gydF4y2Ba作者gydF4y2Ba她是来自旧金山海湾地区的妻子、母亲和美食爱好者(现在居住在华盛顿州西雅图!);对美食充满热情,渴望让健康饮食变得简单、美味和有趣!gydF4y2Ba在这里了解更多关于我的信息gydF4y2Ba再待一会儿!gydF4y2Ba

Anjali沙gydF4y2Ba

红薯早餐哈希(简单+健康!)gydF4y2Ba

这篇文章可能包含附属链接。作为一名亚马逊员工,我从合格的购买中获利。请阅读我的gydF4y2Ba信息披露gydF4y2Ba.gydF4y2Ba
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这个辣gydF4y2Ba红薯早餐哈希gydF4y2Ba充满了味道,使一个伟大的早午餐,配菜,甚至是正餐!充满蔬菜和植物蛋白,这是一锅饭,很容易做。gydF4y2Ba

甘薯早餐土豆泥配吐司gydF4y2Ba

红薯早餐哈希真是经典gydF4y2Ba早午餐的菜gydF4y2Ba,我的版本是素食主义者友好,更健康,甚至比传统版本更美味!这个散列有一个gydF4y2Ba墨西哥gydF4y2Ba加入香料搅拌。这已经成为人们的最爱gydF4y2Ba植物性的早餐gydF4y2Ba在我们的房子。它足够丰盛,可以作为一道主菜,一顿简单的午餐,或者一顿慵懒的周日早午餐。gydF4y2Ba

最新配方视频!gydF4y2Ba

大多数早餐杂烩食谱都是用肉做的(通常是早餐香肠或培根),并用动物脂肪来烹饪其余的食材——这给食谱增加了大量不健康的脂肪!gydF4y2Ba

这些早餐红薯从许多其他食物中脱颖而出,因为它是一顿平衡、美味、健康的独立餐。酥脆的红薯与许多新鲜的蔬菜和豆类一起搅拌,这是一顿全家都会喜欢的植物性大餐。它富含维生素、矿物质、复合碳水化合物、纤维和蛋白质,多亏了各种各样的香料,它也很有味道。gydF4y2Ba

煎锅是我最喜欢的快速烹饪方法之一,也是一顿丰盛的早餐。这是开始一天的完美方式!gydF4y2Ba

为什么这个方法有效gydF4y2Ba

  • 超级简单的饭gydF4y2Ba
  • 美味的食谱gydF4y2Ba
  • 美味,健康的早餐gydF4y2Ba
  • 素食主义者,很容易成为素食主义者,而且不含麸质gydF4y2Ba
  • 低热量gydF4y2Ba
  • 高蛋白质gydF4y2Ba
  • 有很多不同的服务方式gydF4y2Ba
  • 作为餐前准备的好选择,第二天的味道会更好!gydF4y2Ba
  • 史上最好的红薯哈希食谱!gydF4y2Ba

成分gydF4y2Ba

这些简单的食材在任何杂货店都能买到!gydF4y2Ba

素食和素食红薯早餐哈希食谱的原料gydF4y2Ba

红薯:gydF4y2Ba说到土豆泥的配料,土豆是经典。但与白薯相比,红薯含有额外的维生素和营养物质,如维生素B、维生素C、钙、铁、镁、磷、钾和硫胺素。把它们切成小块(1/2英寸的方块)。gydF4y2Ba

调味料:gydF4y2Ba牛至,粗盐,孜然,肉桂,辣椒粉。额外的调味料来自阿多波酱。添加更多的香料,如黑胡椒,辣椒粉,辣椒粉,大蒜粉,洋葱粉,增加美味的味道。gydF4y2Ba

蔬菜:gydF4y2Ba你需要黄色的辣椒(不同颜色的辣椒,如红甜椒或绿甜椒也可以),切丁的红洋葱和西红柿。gydF4y2Ba

黑豆和南瓜子:gydF4y2Ba这款红薯黑豆哈希中添加了蛋白质,让它超级饱腹和满足。一定要沥干并冲洗。gydF4y2Ba

变化gydF4y2Ba

配菜:gydF4y2Ba加入奶油鳄梨,新鲜香菜,新鲜欧芹,切碎的青葱。gydF4y2Ba

不同的蔬菜:gydF4y2Ba你可以在这道菜里放任何你喜欢的蔬菜!试试你最喜欢的根类蔬菜,球芽甘蓝,或者各种各样的南瓜!你甚至可以通过加入羽衣甘蓝和菠菜来做羽衣甘蓝红薯薯泥。gydF4y2Ba

素食早餐散列:gydF4y2Ba简单地把普通奶酪换成素食奶酪,或者完全不加奶酪,就可以做出素食版的食谱了!gydF4y2Ba

添加更多的蛋白质:gydF4y2Ba如果想获得更多的蛋白质,可以加一个煎鸡蛋或单面煎的鸡蛋。你也可以在这道素食红薯杂烩里加入碎豆腐或豆豉。gydF4y2Ba

指令gydF4y2Ba

加热平底锅,煮土豆:gydF4y2Ba取一个大型铸铁煎锅,中火加热。锅中加入橄榄油;漩涡。加入切碎的红薯、牛至和半茶匙盐。搅拌相结合。煮3分钟,偶尔搅拌一下。gydF4y2Ba

用平底锅煮土豆gydF4y2Ba

添加香料:gydF4y2Ba在红薯混合物中加入孜然、肉桂、红辣椒和大蒜;煮1分钟。加入1/2杯水;盖上盖子,关小火,煮5分钟。发现;煮2分钟,直到土豆变嫩。把锅从火上移开。gydF4y2Ba

把土豆放在锅里煮熟gydF4y2Ba

做其他的蔬菜:gydF4y2Ba另取一锅,加入洋葱和辣椒。Sauté中火5-10分钟至熟透。加入土豆混合物,再煮5分钟,搅拌均匀。gydF4y2Ba

青椒和洋葱在锅里煮gydF4y2Ba

添加剩余的gydF4y2Ba盐,黑豆,阿多波酱,红糖配上你的红薯早餐煎锅。gydF4y2Ba

蔬菜混合物,用来在平底锅里煮土豆泥gydF4y2Ba

早餐吃红薯:gydF4y2Ba上桌时,在土豆混合物中加入1汤匙奶酪,1汤匙南瓜子和番茄丁。gydF4y2Ba

用叉子盛在碗里的甜土豆早餐哈希gydF4y2Ba

❓配方常见问题gydF4y2Ba

你能吃红薯皮吗?gydF4y2Ba

红薯皮完全可以食用。事实上,它的营养成分非常高。做这道菜的时候,我通常会留下鸡皮,这样既省事又能提供额外的营养。如果你选择保留土豆皮,一定要把土豆擦洗干净,去掉任何棕色斑点。gydF4y2Ba

你能提前把红薯切丁吗?gydF4y2Ba

是的,你可以提前把红薯切丁去皮。与赤褐色的土豆不同,红薯(尤其是石榴山芋)暴露在空气中不会变棕或失去质地。削皮切丁后,放在冰箱的密封容器中。如果你不打算在几天内使用它们,那就把它们放在冷水中冷藏。gydF4y2Ba

早餐甘薯薯泥健康吗?gydF4y2Ba

答案是:视情况而定!如果你用大量的油、肉、有限的蔬菜和其他高脂肪、高热量的食材做散列,那么你的菜就不会超级健康。但多亏了一些简单的交换,这种健康的早餐哈希真的对你有好处!原因如下:gydF4y2Ba

# 1 |gydF4y2Ba低脂肪低热量:gydF4y2Ba一份这种丰盛的甘薯薯泥只有170卡路里和7克脂肪。gydF4y2Ba

# 2 |gydF4y2Ba富含维生素和矿物质:gydF4y2Ba红薯是白薯的健康替代品,因为它们富含维生素和营养物质。它们富含维生素A、C和B6,含有抗氧化剂,是钙、镁和钾的良好来源。gydF4y2Ba

高纤维和植物蛋白质的良好来源:gydF4y2Ba红薯和黑豆都富含纤维,有助于消化,让饱腹感持续更久。黑豆和奶酪为这道菜增加了蛋白质含量。gydF4y2Ba

|富含对心脏有益的成分:gydF4y2Ba这种土豆泥里塞满了蔬菜,有黄辣椒、洋葱、西红柿和土豆。这些成分有助于降低患心脏病的风险。gydF4y2Ba

你们用什么配酥脆的红薯泥?gydF4y2Ba

这真的是碗里的一顿饭,但你总是可以配上硬皮全麦面包,全麦蒜蓉卷,发芽小麦玉米饼,薯片,甚至玉米玉米饼。gydF4y2Ba

清淡的食物可以搭配沙拉或蒸蔬菜。为了增加额外的蛋白质,在上面放一个鸡蛋、奶酪和南瓜子。gydF4y2Ba

❄️如何储存gydF4y2Ba

让菜达到室温。将剩菜转移到密封容器中。它们可以在冰箱里保存3到4天。或者你可以把剩菜转移到冰箱安全的容器里,在冰箱里保存2-3个月。gydF4y2Ba

专家建议gydF4y2Ba

  • 选择小到中等大小的土豆,甜甜的,奶油状的。(大的往往淀粉含量更高。)皮肤应该紧致、光滑、均匀。一般来说,土豆的颜色越深,抗氧化β -胡萝卜素的含量就越高。gydF4y2Ba
  • 适当储存的生红薯在常温下可以保存1到2周。为了延长保质期,将它们储存在凉爽的(45-55°F;比冰箱温度高,但比正常室温低)黑暗区域。在这种贮藏条件下,这些土豆可以保存大约1个月。gydF4y2Ba
  • 要把它做成素食土豆哈希,只要把上面的奶酪去掉就行了。gydF4y2Ba
  • 为了让这道健康的红薯薯泥更辣,可以再加一点红辣椒和阿多波酱;减少辣度,做清淡一点的菜。gydF4y2Ba
  • 在使用之前,用一种清洁剂擦洗红薯gydF4y2Ba生产刷gydF4y2Ba同时用冷水冲洗。切掉任何擦伤的部分。如果要增加纤维,就不要剥皮。就像普通土豆一样,你可以吃土豆皮。gydF4y2Ba
素食健康红薯早餐哈希食谱在盘子里gydF4y2Ba

更多美味红薯食谱!gydF4y2Ba

如果你尝试过这个食谱,请给它打分,并在下面的评论中告诉我结果如何!gydF4y2Ba

你也可以关注我gydF4y2Ba脸谱网gydF4y2Ba,gydF4y2Ba推特gydF4y2Ba,gydF4y2BaINSTAGRAMgydF4y2Ba,gydF4y2BaPINTERESTgydF4y2Ba看到更多美味、健康、适合家庭的食物!gydF4y2Ba

食谱卡gydF4y2Ba

甘薯早餐土豆泥配吐司gydF4y2Ba
打印菜谱gydF4y2Ba
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红薯早餐哈希gydF4y2Ba

这些早餐红薯味道十足,可以做早午餐、配菜甚至正餐!这道菜富含蔬菜和植物蛋白,很容易做。gydF4y2Ba
准备时间gydF4y2Ba 5gydF4y2Ba分钟gydF4y2Ba
做饭的时间gydF4y2Ba 25gydF4y2Ba分钟gydF4y2Ba
总时间gydF4y2Ba 30.gydF4y2Ba分钟gydF4y2Ba
课程:gydF4y2Ba 早午餐,主菜,小菜gydF4y2Ba
菜:gydF4y2Ba 美国gydF4y2Ba
饮食:gydF4y2Ba 无麸质,低热量,纯素,素食主义者gydF4y2Ba
份:gydF4y2Ba 6gydF4y2Ba
热量:gydF4y2Ba 181gydF4y2Ba千卡gydF4y2Ba
作者:gydF4y2Ba Anjali沙gydF4y2Ba

成分gydF4y2Ba

  • 1gydF4y2Ba汤匙gydF4y2Ba橄榄油gydF4y2Ba
  • 3.gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba红薯丁gydF4y2Ba
  • 4gydF4y2Ba茶匙gydF4y2Ba干牛至gydF4y2Ba或者2汤匙切碎的新鲜牛至gydF4y2Ba
  • 1gydF4y2Ba茶匙gydF4y2Ba盐gydF4y2Ba更多的口味gydF4y2Ba
  • 10gydF4y2Ba蒜剁碎gydF4y2Ba
  • 1½gydF4y2Ba茶匙gydF4y2Ba孜然gydF4y2Ba
  • 1½gydF4y2Ba茶匙gydF4y2Ba地面肉桂gydF4y2Ba
  • ¼gydF4y2Ba茶匙gydF4y2Ba辣椒gydF4y2Ba根据口味调整(如果你不喜欢太辣的东西就少吃点)gydF4y2Ba
  • ½gydF4y2Ba汤匙gydF4y2Ba阿斗波酱gydF4y2Ba从装在土坯里的罐装墨西哥辣椒——更多的味道gydF4y2Ba
  • 1gydF4y2Ba汤匙gydF4y2Ba红糖gydF4y2Ba
  • 3.gydF4y2Ba黄辣椒丁gydF4y2Ba
  • 1½gydF4y2Ba洋葱丁gydF4y2Ba
  • 2gydF4y2Ba15盎司gydF4y2Ba罐黑豆gydF4y2Ba
  • 3.gydF4y2Ba西红柿gydF4y2Ba丁gydF4y2Ba
  • 烤咸南瓜子gydF4y2Ba对于超过gydF4y2Ba
  • 墨西哥奶酪丝或墨西哥干酪gydF4y2Ba可选的,一流的。用素食奶酪做素食版本。gydF4y2Ba

设备gydF4y2Ba

指令gydF4y2Ba

  • 用中高火加热一个大煎锅。锅中加入油;漩涡。gydF4y2Ba
  • 加入土豆、牛至和半茶匙盐;煮3分钟,偶尔搅拌。gydF4y2Ba
  • 加入孜然、肉桂、红辣椒和大蒜;煮1分钟。gydF4y2Ba
  • 加入半杯水;盖上盖子,关小火,煮5分钟。gydF4y2Ba
  • 发现;煮2分钟。gydF4y2Ba
  • 把锅从火上移开。另取一锅,加入洋葱和辣椒。中火炒5-10分钟至完全熟。gydF4y2Ba
  • 加入土豆混合物,再煮5分钟,搅拌均匀。gydF4y2Ba
  • 加入剩下的盐,黑豆,阿多波酱和红糖。gydF4y2Ba
  • 上桌时,在土豆混合物中加入1汤匙奶酪,1汤匙南瓜子和番茄丁。gydF4y2Ba

视频gydF4y2Ba

笔记gydF4y2Ba

  • 选择小到中等大小的红薯,甜甜的,奶油状的。(大的往往淀粉含量更高。)皮肤应该紧致、光滑、均匀。一般来说,土豆的颜色越深,抗氧化β -胡萝卜素的含量就越高。gydF4y2Ba
  • 适当储存的生红薯在常温下可以保存1到2周。为了延长红薯的保质期,储存在凉爽的(45-55°F;比冰箱温度高,但比正常室温低)黑暗区域;在这种储藏条件下,红薯可以保存大约1个月。gydF4y2Ba
  • 要使这道菜成为素食主义者,只需去掉上面的奶酪。gydF4y2Ba
  • 为了让这道菜更辣,可以再加一点红辣椒和阿多波酱;减少辣度,做清淡一点的菜。gydF4y2Ba
  • 在使用之前,用一种清洁剂擦洗红薯gydF4y2Ba生产刷gydF4y2Ba同时用冷水冲洗。切掉任何擦伤的部分。gydF4y2Ba
  • 如果要增加纤维,就不要剥皮。就像普通土豆一样,你可以吃土豆皮。gydF4y2Ba
  • 在上面撒上奶酪和南瓜籽。gydF4y2Ba
  • 剩菜可以在冰箱的密封容器中保存3到4天。gydF4y2Ba
改编自这gydF4y2BamyrecipesgydF4y2Ba

营养gydF4y2Ba

热量:gydF4y2Ba181gydF4y2Ba千卡gydF4y2Ba |gydF4y2Ba 碳水化合物:gydF4y2Ba28gydF4y2BaggydF4y2Ba |gydF4y2Ba 蛋白质:gydF4y2Ba5gydF4y2BaggydF4y2Ba |gydF4y2Ba 脂肪:gydF4y2Ba7gydF4y2BaggydF4y2Ba |gydF4y2Ba 饱和脂肪:gydF4y2Ba1gydF4y2BaggydF4y2Ba |gydF4y2Ba 胆固醇:gydF4y2Ba3.gydF4y2Ba毫克gydF4y2Ba |gydF4y2Ba 钠:gydF4y2Ba726gydF4y2Ba毫克gydF4y2Ba |gydF4y2Ba 钾:gydF4y2Ba612gydF4y2Ba毫克gydF4y2Ba |gydF4y2Ba 纤维:gydF4y2Ba5gydF4y2BaggydF4y2Ba |gydF4y2Ba 糖:gydF4y2Ba8gydF4y2BaggydF4y2Ba

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无论它是一个gydF4y2Ba奶昔gydF4y2Ba或者放纵(但没有罪恶感)gydF4y2Ba煎饼gydF4y2Ba,我的早餐食谱囊括了你一天所需的一切。gydF4y2Ba

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