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你好!我Anjali。我是董事会认证的健康教练作者她是来自旧金山海湾地区的妻子、母亲和美食爱好者(现在居住在华盛顿州西雅图!);对美食充满热情,渴望让健康饮食变得简单、美味和有趣!在这里了解更多关于我的信息再待一会儿!

Anjali沙

意大利素食食谱:25种健康膳食

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这些健康又营养的意大利素食食谱简单又令人满意。你会发现意大利面、披萨、汤和开胃菜都很有意大利风味,营养含量高,热量和脂肪含量低!

意大利素食食谱

我总是想吃意大利菜!如果做得好,它会有丰富的深度风味,新鲜的香草,非常温暖和舒适。

我的意思是,谁不喜欢一大碗意大利面呢?

但意大利食物的问题往往在于分量和精制碳水化合物的含量。无论是白色的意大利面,还是硬皮披萨面团,当你想到意大利,你肯定会联想到碳水化合物过量。

虽然碳水化合物其实一点都不坏,但当你吃了太多以白面包和意大利面为形式的精制碳水化合物时,它在你体内会直接转化为糖,没有任何营养价值。

这就是为什么意大利食物经常被认为不是最健康的食物。

然而,通过一些调整,减少你在许多餐馆发现的整体份量,你可以享受一个令人愉快的安排,没有任何内疚的意大利素食食谱!

这些食谱都是富含维生素的蔬菜,全谷物碳水化合物,减少油和奶酪。

结果是,我们都知道和喜爱的一些意大利经典作品有了更轻松的呈现!

意大利素食食谱的主要食材是什么?

橄榄油和罗勒

当你准备在家里制作简单的意大利食谱时,你需要一些主食。这将帮助你在任何时候都可以做出这些健康的意大利素食食谱,而不必特地去一趟杂货店。

特级初榨橄榄油:事实上,每一份意大利食谱中都有优质的EVOO。它被用来sauté蔬菜,做醋汁,淋在烤蔬菜上,你能想到的,它都在任何东西里。

香醋:香醋起源于意大利。它被用来制作腌料和调料。

全麦意大利面:我建议在你的食品储藏室里放全麦意大利面、扁豆意大利面或鹰嘴豆意大利面,而不是把典型的白色意大利面放在手边。这些意大利面富含纤维和营养。扁豆和鹰嘴豆意大利面也有额外的好处,添加蛋白质,这是一个很好的添加,当你做素食食谱。

番茄罐头:切成丁、压碎或整只的番茄罐头可以帮助你很快做出番茄酱。

新鲜的西红柿:就像罐装西红柿一样,新鲜的西红柿也很适合随时保存。虽然,新鲜的西红柿不是全年应季的。然而,到了应季的时候,新鲜的西红柿可以用来做酱汁,或者切碎做意式烤面包,或者切成片放在披萨上面。

洋葱:另一种主要的蔬菜,洋葱为酱汁增添了很多味道。

蘑菇:许多意大利素食食谱都在酱汁或sautéed中使用蘑菇。

意大利面酱汁:如果你没有时间自己做意大利面酱,在你的食品储藏室里放一份质量上乘的意大利面调味酱是不错的选择。你可以快速sauté一些蔬菜,做一些全麦意大利面,和你预先做好的意大利面酱搅拌在一起。

意大利奶酪:帕尔马干酪是最广泛使用的奶酪,它被磨碎放在意大利面和其他意大利菜上。然而,其他一些意大利奶酪可以考虑放在冰箱里,包括佩科里诺干酪,马苏里拉奶酪,乳清干酪和马斯卡彭干酪。

意大利素食食谱中典型的香料和草药是什么?

盛在意大利素食食谱中的新鲜香草碗里

大蒜:用在各种各样的菜,大蒜通常sautéd在橄榄油和洋葱创建许多食谱的基础。

巴日尔:新鲜罗勒用来制作酱汁,包括番茄酱汁和香蒜酱汁。它也被添加到沙拉中,用作装饰。

牛至:牛至叶是意大利的一种主要草本植物,可以添加到蒜蓉酱、披萨酱、沙拉酱中,也可以添加到蔬菜中调味。

迷迭香:迷迭香可以添加到佛卡夏面包中,也可以作为汤或砂锅菜中的草药,它是一种木质的芳香草本植物,含有柑橘和薄荷的成分。

酸豆:刺山柑是一种腌制的花蕾,有咸咸的味道。它们被添加到putanesca酱中。

做意大利菜需要的工具和设备

意大利素食食谱中常用的草药

荷兰烤肉锅:荷兰烤箱用来做炖菜和汤。铸铁荷兰烤箱的厚壁可以让里面的食物保持温暖,所以它也可以作为一个盘子!

大号Sauté潘:你需要一个大的sauté锅来sauté蔬菜,制作美味的酱汁,搅拌意面。一个sauté平底锅有一个大的平底锅,比其他锅的边高。它非常适合做意大利烩饭和汤圆。

大烤盘:如果你打算做千层面,填充壳,或cannelloni,你需要一个大的烤盘。

意大利面辊:如果你打算自己做意大利面,你需要一个意大利面辊!这将帮助你做出非常薄而均匀的意大利面。

Mezzaluna:mezzaluna是一种双手弯刀。它非常适合用来切香草、洋葱、大蒜和绿叶蔬菜。

食品工厂:如果你计划自己做意大利面酱,有一个食品磨可以快速剥番茄皮。它也可以用来做汤,酱汁,果酱和米土豆。

制作意大利素食食谱的小贴士

  • 在你的意大利面,千层面和沙拉中使用时令蔬菜。这会给你的菜带来新鲜的味道。当你享受蔬菜的新鲜时,它们更有味道。因此,你可以减少奶酪和油的用量。
  • 意大利面不要煮过头。煮意面时要煮到有嚼劲。在加意大利面之前在水中加盐也是个好主意。这样可以防止意面粘在一起。
  • 使用优质特级初榨橄榄油。橄榄油的质量不同,差别很大。买你能买得起的最好的。因此,你不需要用那么多,它会持续更长的时间。
  • 不要在意面里加太多的酱汁。作为美国人,我们倾向于在意大利面里加更多的酱汁。在意面上涂上少许酱汁。
  • 不要在意面上浇上酱汁,而是将意面加入酱汁中,搅拌均匀。

如何让意大利菜更健康?

  • 少用橄榄油。意大利料理需要大量的橄榄油。在我看来,这已经超出了你的需要。虽然与其他油相比,橄榄油是一种更健康的油,但它仍然含有大量的卡路里和脂肪。通过减少橄榄油的用量,你将大大减少食谱中的卡路里和脂肪。
  • 不要用白色的意大利面。市面上有很多营养丰富的意大利面。尝试全麦意大利面,扁豆意大利面,鹰嘴豆意大利面或其他的。这些意大利面富含纤维、蛋白质、维生素和营养物质。然而,如果你选择白色的意大利面,你只会摄入空洞的卡路里。
  • 多吃新鲜蔬菜。在做素食时,确保你不只是加意大利面和酱汁。用新鲜蔬菜来增加意面的营养和密度。添加的蔬菜中的纤维也会帮助你保持更长时间的饱腹感。
  • 减少你的分量。当我们去意大利餐厅时,我们会得到一大碗意大利面,这可能是为4人而不是1人准备的。当涉及到意大利面或披萨的量时,坚持分量控制,多吃蔬菜。

最受欢迎的意大利素食食谱

意大利面

说到意大利菜,人们首先想到的是意大利面。意大利面有很多种形式。在意大利馄饨里塞上奶酪和菠菜,或者把松软的土豆塞在高尔基饺子里。它可以分层烘烤,也可以拌入酱汁。意大利面有很多种形状,包括天使毛面、扁意面、通心粉等等!

这里有一些我最喜欢的意大利面食谱!

菠菜意式馄饨配烤番茄和罗勒,装在蓝色的碗里
菠菜芝士意大利饺配烤番茄和罗勒
配上美味的烤番茄酱和新鲜的香草,这家商店购买的菠菜馄饨感觉就像你可以在工作日晚上享受的意大利美食!
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蔬菜汤圆配菠菜和白豆,盛在大煎锅里
菠菜白豆蔬菜团子
这款菠菜和白豆蔬菜团子是你一直在等待的健康团子食谱!它是一种完美的、简单的安慰食物,可以让你暖和起来,让你感到满足。
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素食肉酱配小扁豆,配意大利面,装在白色碗里
小扁豆素肉酱面
这道丰盛而健康的素食肉酱,加上核桃、扁豆和芹菜,口感极佳。这是一个简单的家庭友好的工作日晚餐,在30分钟内完成!
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素食香蒜沙司意大利面配菠菜和香草,装在白色盘子里
素香蒜沙司配扁面条
这道素食香蒜沙司意大利面由菠菜、香草和全麦扁面条制成,是一道简单快捷的晚餐食谱,30分钟就能搞定。每一口都充满了味道!
一片简单而丰盛的意大利健康蔬菜千层面食谱(低卡路里,低脂肪,适合儿童的素食千层面)放在一个白色盘子里
丰盛健康的蔬菜千层面(简单,儿童友好!)
这道超级令人满意的蔬菜千层面是经典意大利食谱的一个丰盛、健康版本。由全麦面条、新鲜香草、蔬菜和奶酪混合制成,这是一道菜,很快就会成为你的家人和朋友的最爱。
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无麸质千层面配玉米粥和蔬菜
玉米粥取代了传统的千层面面条在这丰盛,无麸质,令人满意的砂锅!用新鲜的蔬菜,意大利香料和奶酪,这是一道素食友好的菜肴,全家人都会喜欢。
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自制意大利面配新鲜番茄和帕尔马干酪,配木底
自制意大利宽面条配新鲜番茄橄榄酱
没有什么比新鲜的意大利面更美味的了,这张自制的意大利面食谱会一步一步地教你如何在家里不用机器制作意大利面。最后加上新鲜的番茄橄榄酱,这是一道地道的意大利菜!
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烤素食面食
这道芝士、健康的烤素食意面制作起来非常简单,而且充满了美味、营养的食材。加上烤蔬菜,再配上浓郁的番茄酱,这是一顿全家人都会喜欢的大餐!
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玻璃罐中不含松子的香蒜酱
不含松子的香蒜酱
这种健康的不含松子的香蒜酱是一款完美的意大利面酱,适合在工作日的晚上做一顿快捷简单的晚餐。这款核桃和鼠尾草香蒜沙司充满了泥土的味道,比在商店买的同类产品脂肪和卡路里更低!
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素食意大利面酱配全麦意大利面,装在一个黑色的碗里,上面撒上罗勒
素食意大利面酱配全麦意大利面
这款简单美味的素食意大利面酱含有隐藏的新鲜蔬菜,配上全麦意大利面,是一顿快速而令人满意的晚餐。
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披萨

用全麦披萨面团做一个健康的自制披萨,奶酪不要太多。上面加上你最喜欢的蔬菜配料,包括蘑菇、新鲜香草、番茄、辣椒、橄榄、刺山柑等!

这些简单的披萨食谱适合家庭使用,比外卖健康多了!

健康的自制披萨(素食,儿童友好)
这款健康的自制披萨含有大量蔬菜,用全谷物做的皮,上面撒着粘稠的马苏里拉奶酪和新鲜的帕尔马干酪。30分钟就能做好,保证连最挑剔的食客都能满意!
烤芝士皮塔三明治配白色浅盘。
奶酪皮塔饼
这款烤芝士皮塔三明治就像你喜欢的传统烤芝士一样,加上了地中海风味!全麦皮塔饼是塞满新鲜蔬菜和粘稠的奶酪,然后烤到完美的舒适的食物,全家人都会喜欢的经典!最棒的是,不到30分钟就能做好!
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蘑菇烤蔬菜大饼的特写
蘑菇大饼披萨食谱
酥脆的全麦皮上撒上融化的马苏里拉奶酪和新鲜的香蒜沙司,这款蘑菇大饼披萨在一周中的任何一天都可以成为家庭友好的一餐!这是一种真正地道的手工面饼披萨,可以与你在餐馆点的任何东西相媲美!
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俯瞰玛格丽塔大饼罗勒和番茄
健康的玛格丽特大饼
这道简单又健康的玛格丽特大饼是经典披萨的美味翻版!上面撒上新鲜的西红柿和罗勒,淋上香醋,这是一顿家庭友好的晚餐!
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健康的素食大饼,上面有新鲜的蔬菜,装在白色盘子里
素食面包
这款素食大饼质地松软,制作简单,而且用途广泛!它只用了五种食材,没有酵母,是用厨房里的主食和不含乳制品的牛奶制成的。享用它作为披萨的底料,炖菜和咖喱,或作为令人满意的零食。
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说到意大利汤,大量的香草和蔬菜使它们闪闪发光。加入豆类和意大利面壳使这些汤足够丰盛,创造一个完整的一餐!

白豆和羽衣甘蓝汤,盛在一个白色的碗里,上面放着帕尔马干酪——俯瞰
白豆羽衣甘蓝汤配帕玛森芝士
这道丰盛美味的白豆羽衣甘蓝汤配帕尔马干酪是一顿简单的晚餐的完美选择。作为配菜非常好,但也足够饱腹,可以作为健康的主菜。素食,无麸质,很容易成为素食主义者!
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厚实而丰盛的平托豆汤在白色的碗里,顶部有帕尔马干酪和意大利面壳
厚实而丰盛的平托豆汤
这道厚实而丰盛的斑托豆汤由大量蔬菜和意大利面壳制成,是一顿营养丰富的一锅饭。
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最好的简单健康的自制素食番茄汤食谱,搭配罗勒和硬皮面包
烤素番茄大蒜汤
这道美味的素食番茄蒜汤充满了健康的成分。它是奶油味的,没有奶油也很有味道。
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健康的意大利蔬菜浓汤,盛在白色的碗里,俯视图
丰盛健康的蔬菜浓汤
这道丰盛健康的蔬菜浓汤充满了蔬菜和意大利香料。这种汤能填饱你的肚子,粘在你的骨头上,由内而外温暖你。
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简单健康的意大利鹰嘴豆汤食谱,配面包和帕玛森奶酪
意大利鹰嘴豆汤配番茄和迷迭香
这道简单的意大利鹰嘴豆汤健康、营养、舒适,制作简单。它可以在炉子上做,也可以在你的快煲(或慢炖锅)里做。
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开胃菜和零食

这些开胃菜、零食和配菜都很简单,完全充满了意大利风味。经典的意式烤面包加入了白豆,增添了新意。奶油玉米粥配上夏南瓜,西葫芦花当塞满乳清干酪时是明星!

简单的素食意式烤面包配上番茄和白豆,上面撒上罗勒
素食烤面包配白豆
这道素食烤面包是对经典意大利菜的改良。它混合了甜番茄、松脆的西葫芦和奶油白豆,放在全麦法棍面包上,上面点缀着新鲜的香草,作为画龙点睛之笔。这个简单的食谱是伟大的开胃菜,午餐,或配菜!
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空气炸制的马苏里拉奶酪棒,放在木制砧板上,配上番茄蘸酱,俯视图
空气炸锅马苏里拉奶酪棒
美国人最喜欢的零食之一因为这些空气炸制的马苏里拉奶酪棒而变得更健康了。这个食谱很简单,而且味道很好。这是你下次聚会时的小吃或开胃菜。
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无麸质奶酪玉米粥,上面有西葫芦、玉米和香草,装在白色盘子里
无麸质芝士玉米粥配南瓜和香草
这个无麸质玉米粥食谱可以让你享受奶油和奶酪的玉米粥,没有任何内疚!配上南瓜、玉米和新鲜香草,这道菜简单、新鲜、美味、味道十足。
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空气煎饺装在白色盘子里
脆皮炸饺
将菠菜和意大利乳清干酪浸泡在面包屑中,然后用空气炸至酥脆。搭配菠菜酱汁是健康、令人满意、简单的工作日晚餐或派对开胃菜!
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西葫芦花塞满了乳清干酪,配上番茄、香蒜酱和香醋
西葫芦花配乳清干酪馅
用超级新鲜的食材直接从花园,这个填充西葫芦花食谱一定会给人留下深刻印象。它可以作为客人的开胃菜,或者你甚至可以把它作为清淡的晚餐或午餐,配一些硬皮全谷物面包和沙拉。
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我希望你能找到一些健康的意大利素食食谱,你想为你的家人做!

看看这些其他的素食晚餐食谱!

如果你尝试过这些意大利素食食谱,或者我博客上的其他食谱,请给它打分,并在下面的评论中告诉我结果如何!你也可以关注我脸谱网推特INSTAGRAM而且PINTEREST看到更多美味、健康、适合全家享用的食物!

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意大利的食谱·

这些食谱一定会大受欢迎!做一个健康的披萨或者一个无罪的意大利面享受意大利的新鲜风味。

说到意大利,很多人会想到碳水化合物和奶酪,但这里有更多值得欣赏的东西:芳香的香草、新鲜的食材和明亮的味道。我的很多意大利食谱都适合特殊饮食,比如素食的炖菜无谷蛋白烤宽面条

对“意大利素食食谱:25种健康膳食”的6个回应

  1. 这些都太好吃了——我真的不知道先做哪个——尽管山羊奶酪皮塔披萨是我的首选,因为我痴迷于山羊奶酪!

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